準備好肌力，可以避免傷害（圖片來源：陳德信）

跑步看似門檻很低，只要換上運動鞋、舒服的衣服，就可以起跑了。但得提醒你，準備好肌力、姿勢、裝備，以及跑步的次數、頻率、速度，做好做滿，才可以避免傷害，享受一直跑、一直跑的樂趣。

不是說跑就跑，先練肌力

焦耳極限訓練中心教練黃柏青提示，跑步時，包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力，如果用力方式不對，就很容易受傷。但很多跑步的人，只因一個念頭想強身、減重等，之前並沒有很多運動經驗，或荒廢多時，不知如何控制身體，反而容易引發運動傷害。

跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的資深瑜伽教師紀穎秀便提到，自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱，直接就跑，導致膝蓋、腳踝受傷，得常到中醫國術館報到。開始練瑜伽後才意識到，自己連做看似簡單的弓箭步，大腿都抖到不行，肌力很差，難怪容易受傷。

該如何把肌力練回來？黃柏青提到，跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外，也可以從水中走路開始練起，尤其適合年長者，膝蓋負擔較少。

有些瑜伽動作也能幫助訓練肌力，例如英雄式、座椅式和樹式。

再來就是心肺練習。開始跑步前，不妨先了解一下自己的心跳狀況。專業配速員賴俊龍建議，可觀察3個時段的心跳：早上醒來還沒起床時、平常上班坐在位置上時，以及運動時的心跳。如果沒有心跳錶或心跳帶幫你隨時監測，可以跑一段時間後再測量。

心肺功能差便跑不久，甚至易頭暈、想吐。紀穎秀建議，不妨先從快走開始鍛鍊心肺，一方面喚醒腿部運用肌肉的方式，也可慢慢習慣呼吸的節奏。

黃柏青則提到，騎腳踏車、飛輪等，在訓練心肺的同時，有助於增強腿部肌力；游泳也是不錯的選擇。

肌力與心肺功能沒有絕對值，只能跟自己比較，有意識地觀察自己的進步。林頌凱提到，持續地跑步，過程中同時會鍛鍊到肌力、心肺功能，當你覺得自己游刃有餘，就表示能力慢慢增強了。

因此他提醒，跑步的第二個重點就是要循序漸進，不能暴衝，這樣才不致受傷。

 3招訓練，初跑者不受傷 

英雄一

強化大腿及臀部肌群，也能使骨盆更加穩定（圖片來源：陳德信）

弓箭步，一腳在前，一腳在後。前腳膝蓋彎90度，穩定指向前方不內倒；後腳板踩穩，後膝蓋推直推滿，胸口及骨盆正面朝前。穩定後，可選擇將雙手往上延伸或雙手放置骨盆兩端皆可，持續10～15趟呼吸後，再換邊練習。

座椅式（深蹲的變化式）

訓練大腿股四頭肌的肌耐力，並強化核心（圖片來源：陳德信）

站姿雙腿打開與臀同寬，踩穩後，膝蓋彎，臀部往後往下坐，記得收尾骨，避免增加腰椎負擔，並保持膝蓋與臀同寬、不內八，穩定好了再將雙手往頭頂斜上方延伸，持續10～15趟深吸深吐。

樹式

提升腿部的肌耐力，同時可以加強平衡感及腳踝穩定度，對於跑彎路或山路有很大的幫助（圖片來源：陳德信）

站姿，右腳站立，左腳板踩在右大腿或小腿內側，使胸口、骨盆及左大腿內側於同一平面，雙手往上延伸，停留10～15趟呼吸，再換邊練習。

來源：康健雜誌
作者：楊心怡

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